Orientalische, gesunde Leckerei: Unser Hummus-Rezept


Guter Hummus ist so ziemlich der beste Dip, den man sich vorstellen kann: Fluffig, leicht nussig und echt gesund. Wer Hummus nicht mag, hat nur den richtigen noch nicht probiert. Aber vergiss den fertigen Hummus aus dem Supermarkt, der wenig mit der originalen Vorspeise zu tun hat. Wenn Du einmal selbstgemachten Hummus probiert hast, wirst Du nie wieder welchen aus dem Supermarkt essen. Damit das Ergebnis aber keine lieblos zusammengerührte Pampe ist, brauchst du das passende Hummus-Rezept. Und das hast Du jetzt ja gefunden. Also, auf geht’s: Ran an die Zutaten!

 

Was ist Hummus?

Die orientalische Paste auf Basis von Kichererbsen kennt eigentlich jeder. Insbesondere im Libanon, Palästina, Israel, Syrien und Hatay in der Türkei wird Hummus gegessen, aber inzwischen ist er weltweit bekannt und beliebt. Der Name sagt eigentlich auch schon alles, zumindest wenn man Arabisch spricht: Hummus bedeutet Kichererbse.

Verwechslungsgefahr: Die Spezialität aus dem Orient wird mit einem doppelten m geschrieben. Humus mit einem m ist fruchtbarer Boden aus dem Kompost, über den sich Dein Gemüsebeet freut.

 

Und was ist Tahini?

Neben Kichererbsen ist auch Tahini eine integrale Zutat. Tahini, auch Tahin oder Tahina genannt, ist eine feingemahlene Paste aus Sesam. Werden die Schalen mitverarbeitet, ist das Tahini dunkler und eher bitter. Du findest es in jedem größeren Supermarkt in der Ecke mit den Spezialitäten aus aller Welt, oder (wahrscheinlich auch deutlich günstiger) im türkischen Supermarkt Deines Vertrauens.

Je besser das Tahini, desto besser natürlich auch der Hummus. Verzweifle aber nicht, auch die Sesampaste aus dem Supermarkt erfüllt ihren Zweck vorzüglich.

Keine Sorge, wenn Du das Tahiniglas eine Weile stehen lässt und sich oben eine dicke Ölschicht bildet: Das ist normal. Die schweren Bestandteile haben sich lediglich abgesetzt. Rühre das Tahini vor dem Gebrauch einfach gründlich um.

Achtung: Einige wenige Menschen reagieren allergisch auf Sesam. Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst, ist dieses Hummus-Rezept leider nichts für Dich.

Orientalische, gesunde Leckerei: Unser Hummus-Rezept

Das Hummus-Rezept

Allzu lange dauert es nicht, mit diesem Hummus-Rezept einen köstlichen Dip zu machen. Damit ist er auch das ideale Mitbringsel, wenn Dir aufgeht, dass Du in 30min aus dem Haus musst, wenn Du halbwegs pünktlich beim Grillabend eintreffen willst.

Neben den Zutaten brauchst Du einen Mixer, damit Du alles pürieren kannst.

 

Zutaten

  • 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 – 265g)
  • 1 EL vom Saft der Erbsen
  • Saft einer halben Zitrone
  • 3 EL Tahini
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Salz
  • 1 gestrichener TL Kreuzkümmel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 – 2 EL kaltes Wasser

Den Knoblauch musst Du nicht reiben. Einfach schälen und in ein paar kleine Stücke schneiden. Den Rest erledigt der Mixer.

 

Den Hummus anrühren

Fülle alle Zutaten in den Mixer. Es gibt hier nicht wirklich eine spezielle Reihenfolge, auf die es ankommt. Wenn Du eine große Küchenmaschine hast, in die Du während des Betriebs weitere Zutaten hinzufügen kannst, kannst Du das kalte Wasser auch erst weglassen und dann während des Mixen langsam hinzufügen, bis Du die perfekte Konsistenz erreicht hast.

Eigentlich kommt das Olivenöl erst beim Servieren dazu, wenn es auf den Hummus geträufelt wird. In meinem Hummus-Rezept tue ich es schon mit in den Mixer und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden.

Ich nutze aus Gründen der Bequemlichkeit Kichererbsen aus der Dose. Wenn Du trockene Erbsen verwendest, musst Du sie über Nacht einweichen und am nächsten Tag 20 – 40 Minuten weichkochen.

Damit der Hummus schön fluffig und fein wird ist es wichtig, dass Du die Schalen der Kichererbsen entfernst. Aber keine Bange, Du musst nicht jede einzelne Erbse mühsam schälen. Denn zum einen lösen sich die Schalen sehr einfach, und zum anderen gibt es einen super-entspannten Trick: Nachdem Du einen Esslöffel vom Erbsenwasser in den Mixer gegeben hast, gießt Du die Kichererbsen ab und gibst Sie in eine Schüssel. Nun kommt Wasser dazu, und Du beginnst die Erbsen zwischen den Händen zu reiben. Die Schalen lösen sich und treiben oben, so dass Du sie leicht abgießen kannst. Wiederhole dies, bis möglichst alle Schalen weg sind. Wende nur nicht zu viel Druck an, damit die Erbsen nicht zerbröseln.

Nun heißt es fleißig mixen: Manche Leute pürieren ihr Hummus 10 Minuten lang, aber dazu fehlt mir die Geduld. Mir ist es auch nach zwei oder drei Minuten schon fluffig genug. Jetzt nur noch schön anrichten, ggf. mit einem Blättchen Petersilie und etwas Kreuzkümmel garnieren, und fertig.

 

Hummus ist verdammt gesund

Hummus ist nicht nur lecker, sondern auch wirklich gesund. Und das liegt nicht nur daran, dass mit diesem Hummus-Rezept selbstgemachter Hummus keine unnötigen Zusatzstoffe enthält. Auch die Zutaten selbst sind toll für Deinen Körper.

 

Kein Hummus-Rezept ohne Kichererbsen

Das fängt mit den Kichererbsen an. In ihnen stecken Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Nährstoffe. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen eher zu wenig zu sich nehmen. Ballaststoffe quellen auf und sättigen auf diese Weise. Gleichzeitig helfen Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel unten zu halten und sind gut für die Darmflora, während sie außerdem den Cholesterinspiegel senken. Antioxidativ wirken Kichererbsen übrigens auch noch. Vor diesem Hintergrund ist es ziemlich leicht nachzuvollziehen, dass Gesundheitsorganisationen zum regelmäßigen Verzehr dieser Hülsenfrucht raten.

Auch wenn Du abnehmen willst, bist Du mit Kichererbsen gut beraten. Denn 100g gekochte Kichererbsen enthalten gerade einmal 120kcal bei einer gleichzeitig sehr hohen Dichte an wichtigen Nährstoffen. Außerdem sättigen sie sehr gut, was auch in Studien belegt wurde.

 

Kichererbsen haben übrigens nicht mit dem Kichern zu tun. Der Name leitet sich vom lateinischen cicer ab, das – Du ahnst es schon – Erbse bedeutet. Die Kichererbse ist also eigentlich eine Erbsenerbse.

 

Tahini

Auch die Paste aus den Sesamsamen ist sehr gesund und eine richtige Vitaminbombe. Neben Phosphor, Lecithin, Eisen, Kalzium und Magnesium enthält es die Vitamine E, B 1-4 und B15. Auch Proteine und ungesättigte Fettsäuren sind ordentlich enthalten.

Tahini enthält wie alle Pasten aus Nüssen viel Fett. Aber zum einen ist dies gesundes Fett, und zum anderen wird im Hummus selbst nicht zu viel Tahini verwendet. Damit ist es auch absolut für eine Diät geeignet, in der Du eh niemals komplett auf Fett verzichten solltest.

 

Olivenöl

Öl bringen nur wenige Menschen mit gesunder Ernährung in Verbindung. Das liegt daran, dass wir bei Öl meist an das spritzende Fett in Fastfood Restaurants denken und nicht an gesunde Öle. Olivenöl leistet nämlich einen wichtigen Beitrag in einer gesunden Ernährung. Nicht umsonst ist die mediterrane Küche so hochgelobt.

Kaltgepresstes Olivenöl enthält mit 70%  einen sehr hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen bei 9%; die gesättigten Fettsäuren gerade einmal bei 14%.

 

Fazit: Das perfekte Hummus-Rezept

Dieses Hummus-Rezept ist sicher nicht das einzige, aber ein verdammt gutes. Ich liebe diese orientalische Vorspeise, bevorzugt als Dip mit selbstgebackenem Brot. Und das Tolle ist, dass Du damit experimentieren und die Zutaten etwas variieren kannst. Denn genau das sollte Kochen auch sein: Der Spaß, mal etwas Neues auszuprobieren.

 

Hast Du unser Hummus-Rezept ausprobiert? Dann sind wir echt gespannt auf Deine Meinung! Oder hast Du andere Hummus-Rezepte, die Du mit uns teilen möchtest? Immer her damit! In jedem Fall freuen wir uns auf Deinen Kommentar.