Keto: Was ist das eigentlich?


Keto. Was erst mal klingt wie ein Ort in Asien, ist eigentlich etwas ziemlich Großartiges. Es ist die Kurzform von ketogener Ernährung, die arm an Kohlenhydraten und reich an Fett ist. Eine andere Bezeichnung lautet LCHF (Low Carb High (oder Healthy) Fat).

Was sind die Eckpunkte von Keto?

Keto: Was ist das eigentlich?

Du bist die Veränderung

Keto verlangt von Dir vermutlich so einige Änderung liebgewonnener Gewohnheiten. Daran gibt es nichts zu deuteln. Aber seien wir einmal ehrlich: Es sind zum Gutteil diese Gewohnheiten, denen Du Dein jetziges Gewicht und Deinen jetzigen Gesundheitszustand zu verdanken hast. Machst Du also einfach genauso weiter wie bisher, wirst Du auch nur die gleichen Ergebnisse wie bisher erhalten.

Frage Dich also, was Dir mehr wert ist: Genauso weiter zu machen wie bisher und bei jedem Blick in den Spiegel oder beim Anprobieren neuer Klamotten zu denken: “Mensch, ich müsste endlich mal abnehmen.”? Aber letztlich dann doch nichts zu ändern, weil Veränderung böse ist? Mit Deinen liebgewonnenen Gewohnheiten in Deiner Komfortzone zu bleiben, oder endlich einen Weg zu finden, Dein Gewicht in den Griff zu bekommen?

 

Kohlenhydrate raus, Fett rein

Wenn es Dir ähnlich geht wie mir, hat Deine früheren Abnehmversuche immer der letztlich einsetzende Heißhunger zum Scheitern gebracht. Dass Du es einfach nicht länger ausgehalten hast, die ganze Zeit Verlangen nach irgendwas zu haben, ständig in den Kühlschrank oder Süßigkeitenschrank zu schauen und Dir irgendwas zu greifen, ständig Gelüste zu haben, obwohl Du satt sein solltest.

Verursacht wird dies aus zwei Faktoren: Dem Auf und Ab des Blutzuckerspiegels und zu wenig Fett in der Nahrung. Isst Du kohlenhydratreiche Nahrung – besonders schlimm bei den sogenannten “schlechten” Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker – geht Dein Blutzuckerspiegel steil nach oben. Es kommt zur Ausschüttung von Insulin, das nicht nur den Blutzuckerspiegel senkt, sondern auch den Abbau von Fett behindert bzw. die Ablagerung von Fett fördert. Und durch den sinkenden Blutzuckerspiegel bekommst Du schon sehr bald wieder Hunger. Toll, was? War Deine Nahrung dann noch besonders fettarm, geht das sogar noch schneller.

Isst Du nun bedeutend weniger Kohlenhydrate, geht Dein Stoffwechsel in die sogenannte Ketose. Das heißt, er produziert den Zucker, den er benötigt, in Deiner Leber selbst. Und hierzu verwendet er Fett. Hiervon darfst Du nun wesentlich mehr essen als Dir bisher immer gepredigt wurde – ja, wirklich! Fett macht länger satt, ist ein toller Geschmacksträger und führt zu keinem wesentlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Du bist länger satt, zufrieden, und der Jieper auf immer mehr und mehr verschwindet.

Als Richtlinie: Iss nichts, das mehr als 5g Kohlenhydrate auf 100g hat. Ein weiterer, wichtiger Punkt, der Keto ausmacht: Greif, wann immer es geht, zu unverarbeiteten und biologisch angebauten Lebensmitteln. Verarbeitete Lebensmittel sind sehr oft voller Zucker und wer weiß was für Zusatzstoffen. Und Keto soll Dich gesund machen, nicht krank.

Keto: Was ist das eigentlich?

Neue Verteilung Deiner täglichen Kalorienmenge

Und hier kommen wir zu dem, was einen eklatanten Bruch zu unseren bisherigen Ernährungsgewohnheiten (die uns übergewichtig und krank gemacht haben) darstellt. Deine neuen Freunde: Gute Weidebutter, hochwertiges Pflanzenöl, Fisch, Eier, Sahne, Speck, fettes Fleisch. Und natürlich jede Menge Gemüse. Deine neuen Feinde: Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln.

Gut, das klingt jetzt martialischer als es ist. Aber es ist so: Unsere bisherige Ernährung bestand zu 50% (der täglich empfohlenen Kalorienmenge) aus Kohlenhydraten. Das war vielleicht noch ratsam, als wir auf dem Feld oder unter Tage gearbeitet haben, aber bei unseren heutigen Berufen führt das zu dem, was viele von uns tagtäglich auf der Waage sehen. Bei Keto sieht die Verteilung nun so aus:

5% Kohlenhydrate

20% Protein

75% Fett

Das mag jetzt erschreckend aussehen, aber Du musst bedenken, dass Fett ca. doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate und Protein. Du brauchst also nicht Butter pur essen, um auf 75% Deiner Kalorienmenge zu kommen. Aber das Großartige ist: Du darfst Dir nicht nur wesentlich mehr davon, was Du Dir sonst immer verweigert hast, gönnen, sondern Du wirst auch besser und länger satt! Sowohl Fett als auch Protein sättigen gut, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und der gefürchtete Heißhunger verschwindet. Klasse, oder?

 

Keto = Schlemmen, bis der Arzt kommt?

Ganz direkt: Nein, auch bei Keto kannst Du nicht essen, bis Du platzt, und dabei abnehmen.

Ganz klar: Dein Körper baut nur dann Fett ab, wenn Du ihm weniger Kalorien zuführst als er verbraucht.

Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von mehreren Variablen ab, u.a. vom Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität (Job oder regelmäßiger Sport). Es gibt zahlreiche Online-Tools, mit denen Du Deinen Bedarf ausrechnen kannst.

Um dann mit Keto erfolgreich abzunehmen, solltest Du in etwa 80% des Kalorienbedarfs essen. Ein Ernährungstagebuch hilft Dir dabei. Oder, wenn Du ein Gefühl dafür gefunden hast, triffst Du diesen Wert vielleicht auch frei nach Schnauze.

Plane dabei auch unbedingt regelmäßige Sporteinheiten ein – welcher Sport auch immer Dir Spaß macht. Es tut Dir gut und gibt Dir etwas mehr Spiel in Deiner Kalorienbilanz.

Und setze Dir Gemüse in rauen Mengen auf den Speiseplan – mit guter Butter oder leckerer Sauce Hollandaise macht allein diese Speise den Umstieg zu einem Vergnügen!

Stefanie Norden